योग जागरूकता: बुजुर्गों के लिए योग

बुढ़ापा कई मायनों में एक वरदान है क्योंकि जीवन का विस्तृत अनुभव आपके पीछे है!

जब आप वृद्धावस्था में आते हैं, तो सभी कल्पनाएँ समाप्त हो जाती हैं, और आप अपने आप को फिर से बच्चे जैसा अनुभव करते हैं। लेकिन एक जैविक स्तर पर, उम्र बढ़ने से समय के साथ सेलुलर क्षति का संचय भी होता है जिससे शरीर की शारीरिक और मानसिक क्षमता में प्रगतिशील कमी आती है। वृद्धावस्था में परिचित स्थितियों में पीठ और गर्दन का दर्द, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, ऑस्टियोपोरोसिस, अवसाद, हृदय रोग आदि शामिल हैं, इसलिए, यदि आप एक वरिष्ठ हैं और इन स्थितियों से बचने के लिए कुछ चिकित्सीय प्रथाओं की तलाश कर रहे हैं, तो आप सही जगह पर हैं! योग में कुछ कम प्रभाव वाले अविश्वसनीय आसन होते हैं जिनका अभ्यास आप अपने नब्बे के दशक में भी कर सकते हैं। इस लेख में, मैं योग के आधार पर उन्हें वर्गीकृत करते हुए चर्चा कर रही हूँ

• स्टैंडिंग योग मुद्राएँ
• लायिंग योग पोस्टर्स 
• बैठने के योग आसन

आप अपने वर्तमान स्तर के लचीलेपन और शरीर से जुड़ी चिकित्सा स्थितियों के संदर्भ में पोज़ में से चुन सकते हैं। सत्यापित योग शिक्षक की देखरेख में किसी भी योग मुद्रा का अभ्यास करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। वे पोज़ में संशोधन के साथ आपकी मदद कर सकते हैं और इसे आपके शरीर के लिए अनुकूलित कर सकते हैं।

फिटनेस के लिए सुनहरे साल

फिटनेस केवल अच्छा दिखने के बारे में नहीं है। यदि आप खुश होकर जागते हैं तो यह आपके स्वास्थ्य को निर्धारित करने के लिए पर्याप्त है। योग एक मन-शरीर-भावना में  लिंक विकसित करता है, एक गहरी सांस के साथ खिंचाव को जोड़ता है, और विश्राम विकसित करता है। वृद्धावस्था में योगाभ्यास करने से आप शारीरिक लाभों के साथ-साथ कुछ आध्यात्मिक पहलुओं को भी छूते हैं। वरिष्ठ नागरिकों के लिए योग सभी व्यायाम में से सुरक्षित व्यायाम है, जिसके अपार लाभ हैं।

वरिष्ठों के लिए योग के लाभ

हालांकि, अभ्यासी की उम्र चाहे जो भी हो, योग का मन और शरीर पर जबरदस्त स्वास्थ्य लाभ हैं, वरिष्ठों के लिए, लाभ के मूल्य अधिक हैं। यहां मैं योग के कुछ लाभों को सूचीबद्ध कर रही हूं जो वरिष्ठ या वृद्ध लोग से आसानी से संबंधित होंगे

फिटनेस और क्षमता का स्तर

योग का अभ्यास करने से व्यक्ति का फिटनेस स्तर बढ़ता है जिसके परिणामस्वरूप दिन-प्रतिदिन के कार्य करने की क्षमता में सुधार होता है। कोर को मजबूत करने और शरीर की मजबूत नींव विकसित करने के लिए कई योग आसन उपलब्ध हैं। योग वरिष्ठों के मामले में गिरने के जोखिम को कम करता है क्योंकि यह प्रणाली में स्थिरता प्रदान करता है।

सन्तुलन बनाये रखता है

बुजुर्ग लोगों को अक्सर शरीर के अंग, विशेष रूप से हाथ के कुछ अचेतन मूवमेंट्स के साथ देखा जाता है, योग शरीर की इस स्थिति को सुधारने में मदद करता है। नियमित रूप से योग का अभ्यास करने से शरीर में संतुलन बनता है और मूवमेंट्स के प्रति एक निश्चित स्तर की जागरूकता उत्पन्न होती है।

लचीलेपन में सुधार करता है

शरीर को कोई नुकसान पहुंचाए बिना शरीर में अतिरिक्त खिंचाव उत्पन्न करने के लिए योग क्रियाएं शानदार हैं। मांसपेशियों में लचीलापन ऊतकों को ढीला करने और आराम करने के लिए प्रोत्साहित करता है, जो अंततः उनकी गति की सीमा को बढ़ाने में मदद करता है।

गहरी सांस लेने को प्रोत्साहित करता है 

चूंकि योग में शरीर में सांस और गति का समन्वय शामिल है, यह फेफड़ों की क्षमता को विस्तारित अवधि के लिए सांस रोककर रखने में मदद करता है। लंबी अवधि के लिए सांस रोककर रखने से चिकित्सक के समग्र स्वास्थ्य और श्वसन क्रिया में वृद्धि होती है।

बोन स्ट्रेंथ 

वृद्धावस्था में ज्यादातर लोगों को हड्डियों की समस्या होती है। योग के लगातार अभ्यास से हड्डियों की वजन सहने की शक्ति में सुधार हो सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम हो सकता है। कुछ आशाजनक शोध योगाभ्यास द्वारा शरीर में अस्थि घनत्व में सुधार करने का दावा करते हैं।

चिंता और तनाव को कम करता है 

बुजुर्ग उम्र में चिंता इस पीढ़ी के लिए कोई नई बात नहीं है। योग प्रणाली में चेतनता और शांति को प्रोत्साहित करता है और सचेत श्वास और ध्यान के माध्यम से दिन-प्रतिदिन के तनाव को रोकता है। शोधकर्ताओं का दावा है कि ध्यान मस्तिष्क के भीतर स्मृति केंद्रों को उत्तेजित करता है और वरिष्ठों में अवसाद के जोखिम को कम करता है। योग “फील-गुड” प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को सक्रिय करता है और भावनात्मक स्वास्थ्य को बढ़ाता है।

नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है 

नींद में खलल बड़ी उम्र के लोगों में एक आम समस्या है। इस उम्र में नींद की कमी उच्च रक्तचाप, दिल के दौरे, मधुमेह आदि के बढ़ते जोखिमों से जुड़ी होती है। संभावित नींद शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने को सुनिश्चित करती है और मस्तिष्क को ठीक से काम करने देती है। रोजाना योग करने से अनिद्रा जैसी नींद की बीमारी का इलाज करने में मदद मिल सकती है, शरीर में ऊतकों को आराम मिलता है और नींद की बेहतर गुणवत्ता को बढ़ावा मिलता है।

वरिष्ठों के लिए योग आसन

कोई योग मुद्रा विशेष रूप से किसी विशेष आयु के व्यक्ति के लिए नहीं बनाई गई है। आप अपने शरीर की सीमाओं के आधार पर किसी भी उम्र में योग का अभ्यास कर सकते हैं। बुढ़ापा जीवन का एक चमत्कारी हिस्सा हो सकता है अगर आप खुद को योग में स्थापित कर लें। योग उन अभ्यासों में से एक है जिसे आप जीवन के सभी चरणों में जारी रख सकते हैं, क्योंकि योग को ही जीवन का अध्ययन कहा जाता है।

जैसा कि मैंने उल्लेख किया है कि वरिष्ठों के लिए विशेष रूप से तैयार की गई कोई मुद्रा नहीं है, लेकिन यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं तो यह सलाह दी जाती है कि कुछ धीमी और हल्की मुद्राओं से शुरुआत करें और फिर इसे मध्यम स्तर तक ले जाएं। यहां कुछ शुरुआती योग मुद्राएं हैं जिन्हें वरिष्ठ नागरिकों के लिए शुरू किया जा सकता है;

स्टैंडिंग योग मुद्राएँ

त्रिकोणासन (त्रिकोण मुद्रा)

• शरीर के कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव पैदा करने में मदद करता है
• शरीर के संतुलन में सुधार करता है 
• रक्तचाप को नियंत्रित करता है

कटिचक्रासन (स्टैंडिंग स्पाइनल ट्विस्ट )

• निचली रीढ़ और गर्दन में गति पैदा करने में मदद करता है
• बाहों, घुटनों और गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव प्रदान करता है
• पैरों की दृढ़ गति सुनिश्चित करता है

वृक्षासन (वृक्ष मुद्रा)

• संतुलन बनाए रखने में सबसे मजबूत मुद्रा है 
• कूल्हे और पैर की ताकत बढ़ाता है 
• बाहों, पैरों और शरीर के केंद्रों में खिंचाव प्रदान करता है 

ताड़ासन (पर्वत मुद्रा)

• शरीर के संरेखण के लिए नींव सेट करता है
• शरीर की संवेदनशीलता में सुधार करता है
• अचेतन पोस्टुरल पैटर्न को ठीक करता है

उर्ध्व हस्तासन (ऊपर की ओर सलामी मुद्रा)

• शरीर के पूरे अग्र भाग को फैलाता है और हृदय और छाती क्षेत्र को खोलता है
• पीठ को मजबूत करता है 
• कांख को ऊपर एक अच्छा खिंचाव प्रदान करता  है 

बैठने के योग आसन

बधाकोनासन (तितली मुद्रा)

• मल त्याग को साफ करके पाचन को नियंत्रित करता है
• जांघों, घुटनों और पीठ के निचले हिस्से को खिंचाव देता है
• पैरों में अकड़न और दर्द को दूर करता है

शिशुआसन (बाल मुद्रा)

• पीठ और कूल्हे के क्षेत्र में खिंचाव पैदा करता है
• पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है और तंत्रिका तंत्र को शांत करता है
• कंधे के क्षेत्र को खोलता है

मार्जरीआसन (कैट स्ट्रेच)

• उम्र के साथ आने वाली अकड़न को दूर करके रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करता है और पीठ दर्द को दूर करने में मदद करता है
• पूरे पाचन तंत्र की मालिश करें और पेट को टोन करता है
• रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और दिमाग को आराम देता है

अर्ध मत्स्यासन (मछली मुद्रा के लिए आधा स्वामी)

• पाचन तंत्र को टोन करता है और पाचन अग्नि को उत्तेजित करता है
• एक अच्छा मोड़ प्रदान करके रीढ़ को सक्रिय करता है
• बाहों, पीठ और पेट के क्षेत्र में खिंचाव प्रदान करता है

सिर से घुटने तक की मुद्रा

• रक्त प्रवाह में सुधार करता है और हल्के अवसाद से राहत देता है
• रजोनिवृत्ति के लक्षणों से छुटकारा देता है
• चिंता, थकान दूर करें और उच्च रक्तचाप पर उपचारात्मक प्रभाव डालता है 

लायिंग योग पोस्टर्स 

भुजंगासन (कोबरा मुद्रा)

• हृदय और फेफड़े के क्षेत्र को खोलता है
• बाहों में ताकत में सुधार करता है और मांसपेशियों में अच्छा खिंचाव पैदा करता है
• पीठ को लचीला बनाता है 

शलभासन (टिड्डी मुद्रा)

• कोर और उदर क्षेत्र का विकास करता है
• गर्दन और पीठ की मांसपेशियों को टोन करता है
• घुटने और जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव पैदा करता है

पवनमुक्तासा (वायु राहत मुद्रा)

• पेट फूलना (वरिष्ठ लोगों में आम) से छुटकारा देता है 
• रक्त परिसंचरण में सुधार करता है
• मांसपेशियों में तनाव कम करता है 

अनंतासन (एक तरफा)

• आंतरिक जांघ की मांसपेशियों में एक अच्छा खिंचाव देता है और जननांग क्षेत्र को खोलता है| 
• गठिया, उच्च रक्तचाप, कोलाइटिस और पेप्टिक अल्सर में सुधार के लिए फायदेमंद
• विषाक्त पदार्थों को मुक्त करके एकात्मक मूत्राशय को लाभ पहुंचाता है| 

योग निद्रा

• शरीर में जागरूकता उत्पन्न करता है
• एक शक्तिशाली योग सत्र के बाद पूरे शरीर को आराम  देता है और आप ऊर्जावान महसूस करता है
• चारों ओर आनंद की स्थिति निर्मित करता है

वरिष्ठों के लिए चेयर योग

चेयर योग या डेस्कटॉप योग का चलन है क्योंकि यह किसी को भी कुर्सी पर बैठकर आसानी से इन आसनों को करने की अनुमति देता है। नैक रोल, स्पाइनल ट्विस्ट, टेंपल रब, हाथ-पैरों को मोड़ना, आगे और पीछे की ओर झुकना जैसे चेयर योग आसनों से सीनियर्स को फायदा हो सकता है। चेयर योगासनों के लाभ इस प्रकार हैं:

• गर्दन को आराम देता है और पीठ और गर्दन के क्षेत्र में अकड़न को दूर करता है
• मांसपेशियों में थकान और तनाव को कम करता है 
• लचीलापन बढ़ाता है 
• शरीर और सांस की गति का समन्वय करता है और सिस्टम के भीतर संतुलन की भावना पैदा करता है
• फोकस बढ़ाता है 

शरीर को किसी भी तरह की क्षति से बचाने के लिए इन योगासनों को किसी योग शिक्षक या अपने परिवार के सदस्यों की देखरेख में करने का प्रयास करें। योग की दिनचर्या आपको बिना किसी स्वास्थ्य समस्या का सामना किए अपने बुढ़ापे के समय को पूरी तरह से व्यतीत करने में मदद कर सकती है।