योग जागरूकता: तनाव से राहत के लिए योगाभ्यास

आप जिन तनावपूर्ण स्थितियों का सामना कर रहे हैं, उनके संदर्भ में योग आपकी मदद नहीं कर सकता| योग स्वयं को प्रबंधित करने की क्षमता को बढ़ाने में आपकी सहायता कर सकता है!

परिभाषा के अनुसार, तनाव वह चिंता या दबाव है, जिसका सामना आप तब करते हैं, जब आप खुद को चिंता में अधिक लिपटे हुए पाते हैं। लेकिन मैंने जो देखा है वह है – तनाव सिस्टम को प्रबंधित करने में अक्षमता मात्र है; आप जिस प्रकार की नौकरी करते हैं उससे तनाव का कोई संबंध नहीं है, बॉस तनाव में है, चपरासी भी तनाव की शिकायत कर रहा है, बेरोजगार और भी अधिक तनावग्रस्त हैं!

हर दूसरा व्यक्ति समान दबाव का सामना कर रहा है, चाहे वह नौकरी कर रहा हो या बेरोजगार। तो अंतर्निहित कारण क्या है? हम कैसे शांत, स्थिर हो सकते हैं और अपने जीवन से तनाव को दूर कर सकते हैं? हमारे सिस्टम को प्रबंधित करने का तरीका क्या है? अगर ये सारे सवाल आपके दिमाग में घूम रहे हैं तो आगे पढ़ें!

अपने आप को प्रबंधित करें अपने तनाव को नहीं!

हर किसी के मन में यह भ्रम होता है कि वे कुछ योगाभ्यासों या प्राणायाम या ध्यान तकनीकों के साथ अपने तनाव का प्रबंधन कर सकते हैं। हम तनाव का प्रबंधन क्यों करते हैं? मैं इसे खत्म करना चाहती  हूं, है ना?

कहा जाता है कि योग विज्ञान के पास आज की दुनिया की हर समस्या का समाधान है, चाहे हम वजन घटाने के लिए योग के बारे में जानना चाहते हैं, या कमर दर्द के लिए योग के बारे में। हमारे पास प्रिमिटिव डिज़ाइन किए गए योगिक अभ्यासों में हर चीज़ का समाधान है। योग का अभ्यास न केवल आपको अपनी शारीरिक अक्षमताओं से निपटने में मदद कर सकता है बल्कि आपकी मानसिक स्थितियों पर भी काम करता है।

लेकिन समाधान में कूदने से पहले मैं चाहती हूं कि आप यह देखें कि योग केवल आसनों के बारे में नहीं है, योग के अंगों में प्राणायाम (सांस लेने के व्यायाम), और ध्यान (ध्यानात्मक अवशोषण) के साथ-साथ आसन (योग आसन) शामिल हैं।

इसलिए, यहां मैं योग के उपर्युक्त अंगों में से प्रत्येक से सबसे प्रभावी योगाभ्यासों पर चर्चा कर रही  हूं जिसमें तनाव को दूर करने वाली योगिक मुद्राएं, प्राणायाम और पांच मिनट की गर्दन अभ्यास शामिल हैं जिन्हें आप अपने जीवन में शामिल कर सकते हैं और अपने तनाव को दूर कर सकते हैं।

तनाव मुक्ति के लिए योगाभ्यास

1. गर्दन तनाव मुक्त करने का अभ्यास 

जीवन ऊर्जा कंधे के ब्लेड और ऊपर के क्षेत्रों में बड़े पैमाने पर बाहर आते हैं। गर्दन का अभ्यास  न केवल सर्वाइकल स्पाइन की गतिशीलता में सुधार करता  हैं बल्कि सतर्कता, बौद्धिक कुशाग्रता भी लाता हैं और मस्तिष्क को रीढ़ से जोड़ने वाली मांसपेशियों को पुनर्जीवित करता हैं।

कुछ सरल लेकिन प्रभावी गर्दन मूवमेंट्स हैं जिन्हें आप अपने कार्यालय की कुर्सी पर भी आजमा सकते हैं ताकि आप अपने सर्कैडियन तनाव को दूर कर सकें। जो अभ्यास मैं बता रही  हूँ उनमें एक दिन में केवल चार से पाँच मिनट लगेंगे, और आप अभ्यास करने से पहले और बाद में अपनी क्षमता में अंतर स्पष्ट रूप से देख सकते हैं।

• फॉरवर्ड एंड बैकवर्ड मूवमेंट 

कैसे करें: सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को आराम से दूर रखें, अपनी आंखें बंद रखें और अपनी बाहों और कंधों को ढीला रखें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सिर को नीचे करें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे करें। अब जैसे ही आप सांस लें, धीरे से अपने सिर को ऊपर उठाएं और वापस ले जाएं, फिर से सांस छोड़ें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगाएं। इससे आपका एक चक्र पूरा होता है। इसके तीन चक्र आपको अपनी आंखें बंद रखते हुए आगे और पीछे की ओर झुकते हुए करने हैं।

सहायक युक्ति: सुनिश्चित करें कि गति यथासंभव धीमी हो। मूवमेंट  के साथ अपनी सांस पर ध्यान दें। अपनी गर्दन को रस्सी की तरह ट्रीट करें यानी किसी भी तरह की जकड़न न हो लेकिन तेज और तेज गति से बचें।

• साइड मूवमेंट

कैसे करें: पिछले अभ्यास की तरह सीधे खड़े हो जाएं, अपनी आंखें बंद रखें और जैसे ही आप सांस लें, अपने सिर को अपने दाहिनी ओर के चरम बिंदु पर घुमाएं। अब सांस छोड़ते हुए सिर को फिर से सामने लाएं। फिर से गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस लें, अपने सिर को अपनी बाईं ओर के चरम पर ले जाएं। गर्दन और सांस की गति यथासंभव धीमी होनी चाहिए। अब जैसे ही आप बाईं ओर पहुंचे पूरी तरह से सांस छोड़ना शुरू करें और सिर को फिर से सामने लाएं। यह एक चक्र पूरा करता है। आप इस बग़ल में आंदोलन के तीन चक्र कर सकते हैं।

सहायक टिप: सुनिश्चित करें कि जब आप अपने सिर को साइड में ले जाएं तो आपके कंधे पूरी तरह से रिलैक्स हों। यह भी देखें कि क्या सांस और गर्दन की गति समन्वित है, गर्दन की गति के साथ अपनी सांस की गति का मिलान करने का प्रयास करें।

• एअर टू शॉल्डर

कैसे करें: सीधे खड़े रहना जारी रखें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे के चरम पर ले जाएँ, और जैसे ही आप साँस लें, अपने सिर को फिर से ऊपर लाएँ। अब, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएँ कान को अपने बाएँ कंधे के चरम बिंदु पर ले जाएँ, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे ऊपर उठाएँ। आप इसके तीन चक्र कर सकते हैं।

सहायक युक्ति: सुनिश्चित करें कि आप अपना कान नीचे लाएं न कि अपना कंधा ऊपर की ओर। आपके कंधे ढीले और तनावमुक्त होने चाहिए। जब तक आप सहज महसूस करते हैं तब तक आप खिंचाव को पकड़ सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी गर्दन के साथ वास्तव में धीमे और कोमल हैं।

गर्दन घुमाना

कैसे करें: अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से छूते हुए अपने सिर को नीचे लाएं। अब जैसे ही आप सांस लें अपने सिर को अपने दाहिने कंधे की तरफ घुमाएं, अब जैसे ही सिर पीछे की ओर जाएगा, सांस पूरी होनी चाहिए और सांस छोड़ते ही यह फिर से नीचे आ जाएगी। अब स्विच करें और विपरीत दिशा में घुमाएं। यह एक चक्र पूरा करता है। आप तीन बार रोटेशन कर सकते हैं

सहायक टिप: सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस के साथ अपनी गर्दन के साथ गति का समन्वय करें। मूवमेंट कोमल और धीमा होना चाहिए।

गर्दन अभ्यास के लाभ

• कंधों, गर्दन और पीठ के क्षेत्रों में तनाव और संचित अकड़न को कम करने का शानदार तरीका है | 
• मजबूत और सीधी मुद्रा को बढ़ावा देता है| 
• कनेक्टिंग मसल्स को वार्म अप करता है और जॉइंट की ताकत और गतिशीलता में सुधार करता है।
• यह गर्दन की मजबूती और लचीलापन बनाने में मदद करता है।

चाइल्ड पोज़ (बालासन)

कैसे करें: चाइल्ड पोज क्लासिक योग पोज में से एक है, जिसका अभ्यास बच्चे से लेकर बड़े तक कोई भी कर सकता है। बस अपने घुटनों को मोड़कर और पैर की उंगलियों को छूते हुए बैठें, और हाथों को आपके सामने पूरी तरह से फैलाए|  एक ही समय में अपनी पीठ और बाहों को इस तरह फैलाने की कोशिश करें कि आपके कूल्हे आपके पैर की उंगलियों को छूएं और आप अपनी ठुड्डी को एक ही समय में आगे की ओर झुका कर रखें। 5 से 7 गहरी सांसें लें और आसन में पूरी तरह से आराम करें।

महत्व: बाल मुद्रा शक्तिशाली योग मुद्राओं के बीच विश्राम मुद्रा के रूप में कार्य करती है। यह योग के बाद के आसन के रूप में भी काम करता है क्योंकि यह मन को शांत करने और पीठ, बाहों और गर्दन के क्षेत्र में अकड़न को दूर करने में मदद करता है। 

कुछ प्रसिद्ध लाभ हैं

• बाहों, गर्दन और पीठ को स्ट्रेच करता है
• सिर में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है
• मन को शांत करता है और सिस्टम में जागरूकता की भावना पैदा करता है | 

सहायक टिप: यदि आपको झुकने में कठिनाई हो रही है, या आप अपनी ठुड्डी को जमीन पर नहीं छू पा रहे हैं, तो आप आसन को 15 सांसों तक पकड़ने की कोशिश कर सकते हैं, और धीरे से अपनी ठुड्डी या माथे को जमीन पर छूने की कोशिश कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी सांसें यथासंभव गहरी हैं और प्रत्येक साँस छोड़ते हुए थोड़ा और आगे झुकने की कोशिश करें।

आगे की ओर झुकना (उत्तानासन)

कैसे करें: शरीर में तंत्रिका उत्तेजना को भड़काने के लिए आगे की ओर झुकना सबसे अच्छा पोज़ है। अपने पैरों को एक साथ मिलाकर खड़े हो जाएं और आगे की ओर इस तरह झुकें कि आप अपने शरीर का वजन अपने पैर की उंगलियों पर डालें न कि एड़ियों पर। नितम्ब और टखने जमीन से लम्बवत् एक सीधी रेखा में होने चाहिए, अब अपने सिर को अपने घुटनों के नीचे हाथों से स्पर्श करते हुए पैरों के दोनों ओर रखें। अपने शरीर को संतुलित करने की कोशिश करें और थोड़ी गहरी सांसों के साथ पंद्रह सेकंड से दो मिनट तक मुद्रा को बनाए रखें।

महत्व: आसन हल्के अवसाद और तनाव को दूर करने के लिए सबसे उपयुक्त है क्योंकि अग्रेषण मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को प्रोत्साहित करता है। गहरी सांस लेने से शरीर को सेलुलर गतिविधि के लिए आवश्यक ऑक्सीजन स्तर बनाए रखने में मदद मिलती है और पूरे शरीर में स्वस्थ रक्त परिसंचरण को बढ़ावा मिलता है।

आसन के निम्नलिखित लाभ हैं:

• पैरों को सीधा करता है, और शरीर में लचीलापन प्रदान करता है
• मस्तिष्क को रीढ़ से जोड़ने वाली मांसपेशियों को शांत करता है, जिसके परिणामस्वरूप भावनाओं में शांति और स्थिरता मिलती  है।
• शरीर की मुख्य मांसपेशियों को टोन करके पाचन में सुधार करता है

सहायक टिप: प्रत्येक योग आसन को ठीक से करने के लिए धैर्य और अभ्यास की आवश्यकता होती है। यदि आप अपने घुटनों को छूने में असमर्थ हैं तो आपको केवल अभ्यास की आवश्यकता है। आपका शरीर समय के साथ अधिक लचीला और संतुलित हो जाएगा | 

तनाव मुक्ति के लिए योग प्राणायाम

हमारे मन का अत्यधिक परिश्रम तनाव का कारण बनता है। शुक्र है कि हमारी इंद्रियों के निरंतर तनाव को दूर करने के लिए हमारे पास योग में कुछ सबसे प्रभावी सांस-केंद्रित तकनीकें हैं।

प्राण का अर्थ है जीवन और प्राणायाम का अर्थ है जीवन का विस्तार। प्राणायाम करने से जीवन की जीवनी शक्ति का विस्तार होता है। बुनियादी सांस जागरूकता अभ्यास करने से पूरे तंत्रिका तंत्र को शांत किया जाता है और सिस्टम में अवरुद्ध ऊर्जा को मुक्त किया जाता है। प्राणायाम आत्म-जागरूकता के उच्च स्तर को प्राप्त करने, तनाव और चिंता को कम करने और मानसिक बातचीत को शांत करने में मदद करता है। यहां कुछ प्रभावी सांस लेने की तकनीकें दी गई हैं जिनका अभ्यास आप अपने घर या कार्यस्थल पर खुद को एनर्जी शॉट देने के लिए कर सकते हैं।

 अलटरनेट नॉस्ट्रिल ब्रीथिंग  (अनुलोम विलोम)

   

कैसे करें: अपनी पहली दो उंगलियों को अंदर की ओर मोड़कर विष्णु मुद्रा बनाएं और अपने दाहिने हाथ के अंगूठे को अपनी दाईं नासिका पर और अनामिका को अपनी बाईं नासिका पर रखें। अपनी आँखें बंद करें और अपने बाएं नथुने से पूरी तरह से साँस छोड़ें। अब अपनी बायीं नासिका से सांस लें और इसे अपनी कनिष्ठिका अंगुली से बंद कर लें। अब अपनी दाहिनी ओर से सांस छोड़ें और फिर अपनी दाहिनी ओर से सांस लें, अपने दाहिने नथुने को अपने अंगूठे से बंद करें और साथ ही साथ बाएं नथुने को खोलें और सांस छोड़ें। इससे सांस लेने का एक चक्र पूरा होता है। आप पांच से सात मिनट तक होशपूर्वक सांस लेना शुरू कर सकते हैं और एक बार में इसे बीस मिनट तक बढ़ा सकते हैं।

अपनी सांस पर नजर रखें: किसी भी सांस लेने के व्यायाम का मुख्य उद्देश्य होशपूर्वक यह देखना है कि आप किस तरह से सांस ले रहे हैं और शरीर इस पर कैसी प्रतिक्रिया दे रहा है। अपनी सांस के एक नथुने से दूसरे में जाने के समय को होशपूर्वक देखें और सांस लेते समय खुद को जागरूक करें।

फ़ायदे

• दिमाग को शांत करता है और तनाव को दूर करता है
• यह आत्म-जागरूकता उत्पन्न करता है और शरीर में स्वतंत्रता की भावना पैदा करता है।
• मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है और स्वस्थ मस्तिष्क कोशिकाओं के विकास को बढ़ावा देता है
• शांत मन बकबक करता है और जीवन ऊर्जा को बढ़ावा देता है |

कपालभाति प्राणायाम

कैसे करें: किसी भी सांस लेने की तकनीक को करने के लिए खाली पेट की स्थिति बनाए रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह शरीर में अधिक जागरूकता उत्पन्न करता है। सीधे बैठ जाएं और अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर ऊपर की ओर करके रखें। अपनी रीढ़ को सीधा रखें और होशपूर्वक और जल्दी-जल्दी सांस छोड़ना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि साँस गहरी या सचेत नहीं है। हर बार पेट को अंदर खींचकर सांस छोड़ें। आप दिन में तीस बार से शुरू कर सकते हैं और फिर धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं।

अपनी सांस देखें: सुनिश्चित करें कि सांस की बाहरी गति पूर्ण है और साँस लेने की तुलना में अधिक सचेत है। आप कपालभाति को तीस के सेट में भी कर सकते हैं, एक बार में तीन सेट कर सकते हैं।

फ़ायदे

• कपालभाति का नियमित अभ्यास चिंता के मुद्दों को संभालने में मदद कर सकता है और मन को पूरी तरह से शांत करता है।
• कपालभाति पीसीओएस (पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम) को ठीक करने के लिए भी सिद्ध है।
• चूंकि फोकस मुख्य रूप से साँस छोड़ने पर होता है, यह हवा के रूप में शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है और अंदर एक शांत वातावरण बनाता है।

कॉन्ससियस ब्रीथिंग 

आराम से पालथी मारकर बैठ जाएं और योग मुद्रा बना लें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर ऊपर की ओर रखें और अपनी आंखें बंद कर लें। अब बस सांस ले । हाँ, बस इतना ही! सचेत श्वास वास्तव में शरीर में श्वास की गति को देखने में मदद करता है। चूँकि आपको केवल सांस लेनी है, सुनिश्चित करें कि यह एक ही समय में धीमी और गहरी हो। आप इस तकनीक को तब तक कर सकते हैं जब तक आप करने का मन करें। आप प्रत्येक सांस के साथ अपनी भावनाओं को यह कहते हुए जोड़ सकते हैं कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ आपके शरीर से सारी नकारात्मकता बाहर निकल रही है | 

फ़ायदे

• आपके शरीर से नकारात्मक भावनाओं को बाहर निकालने में मदद करता है
• तकनीक नसों को उत्तेजित करती है और पूरे सिस्टम को आराम देती है

योग निद्रा

योगनिद्रा सोने और जागने के बीच की सचेतन अवस्था है। संतुलित जीवनशैली बनाए रखने के लिए इसे सबसे शक्तिशाली ध्यान प्रक्रिया माना जाता है। इसे कोई भी कर सकता है और यदि आपके पास कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं जो आपको फर्श पर लेटने की अनुमति नहीं देती हैं, तो भी आप इसे कर सकते हैं | 

कैसे करें: चटाई पर लेट जाएं (या किसी आरामदायक कुर्सी पर बैठ जाएं), और अपनी आंखें बंद कर लें। अपने शरीर के अंगों का निरीक्षण करें और महसूस करें कि सारी कठोरता दूर हो गई है। अपने पैरों को अंदर की ओर मुड़ें और शिथिल होते हुए देखें और धीरे-धीरे ऊपर की ओर बढ़ें, अपनी जांघों, कोर, छाती, हाथ, पीठ, चेहरे, सिर के पिछले हिस्से का सचेत अवलोकन करें और महसूस करें कि अंदर सब कुछ हल्का हो रहा है।

फ़ायदे

• अपने बारे में जानने की पेशकश करता है
• शरीर से तनाव मुक्त करता है
• लंबे समय से अटकी हुई भावनाओं को शरीर से मुक्त करें और आपको स्वतंत्रता की भावना प्रदान करता है |