योग जागरूकता : कमर दर्द के लिए योग

 यदि आप अपने शरीर को स्पष्ट रूप से देखें, तो आप देखेंगे कि मानव शरीर अनिवार्य रूप से दो भागों में विभाजित है, ऊपरी भाग और निचले भाग जिन्हें उनके कार्यों में पूर्ण अंतर के साथ डिजाइन किया गया है। शरीर के निचले क्षेत्र में मुख्य रूप से सभी सबसे बड़ी हड्डियाँ और बड़ी मांसपेशियाँ होती हैं। जबकि ऊपरी शरीर में हमारे पास रीढ़ है। रीढ़ को शरीर के वजन की एक सुनिश्चित मात्रा का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, यहां तक कि रीढ़ की हड्डी में थोड़ा सा भी भार शरीर में एक महत्वपूर्ण समस्या का कारण बन सकता है, क्योंकि रीढ़ की हड्डी एक निर्दिष्ट तरीके से इंटरलॉक किए गए हड्डी के 33 टुकड़े हैं। 

योग से रीढ़ की हड्डी की समस्या का समाधान

योग का अभ्यास करने से रीढ़ की गति की सीमा बढ़ जाती है और  शरीर से अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिलती है।

यहाँ मैं पीठ दर्द से जुड़े सामान्य मुद्दे या कारणों पर चर्चा कर रही  हूँ और यह पता लगा रही हूँ कि योग उनके लिए समाधान के रूप में क्या करती  है!

मांसपेशियों में खिंचाव को ठीक करने के लिए योग

मांसपेशियों में खिंचाव हड्डी से जुड़ने वाली मांसपेशी या ऊतक के फटने के कारण होता है। तनाव प्रभावित क्षेत्र की सूजन, कठोरता और सीमित गति को जड़ सकता है। शरीर में मांसपेशियों में खिंचाव के मुख्य कारण खराब लचीलापन, थकान, मांसपेशियों की खराब कंडीशनिंग आदि हैं। मांसपेशियों में खिंचाव को ठीक करने में आपकी मदद करने के लिए शीर्ष 3 योग नीचे सूचीबद्ध हैं: –

माउंटेन पोज़ (ताड़ासन)

ताड़ासन या माउंटेन पोज़ पैरों के तलवे से लेकर गर्दन तक एक तीव्र खिंचाव पैदा करता है।माउंटेन पोज़ में, सिर को व्यापक कंधों के साथ संरेखित किया जाता है, पसलियां उठाई जाती हैं और पैर एक दूसरे के समानांतर होते हैं।

माउंटेन पोज़ के लाभ

• यह शरीर की मुद्रा को सही करता है और जांघ, घुटने और टखने के क्षेत्र को मजबूत करता है।
• शरीर के ऊपरी क्षेत्र में अतिरिक्त वसा को कम करता है और रीढ़ को ऊपरी क्षेत्र के वजन को प्रभावी ढंग से धारण करने के लिए तैयार करता है।
• यह शरीर में एक संतुलन बनाता है और अभ्यासी को अधिक आराम और स्थिर महसूस करने की अनुमति देता है।
• मुद्रा पीठ के क्षेत्र में कठोरता को कम करता  है और शरीर के सामने के क्षेत्र को खोलता  है।

नाव मुद्रा (नवासना)

नवासन या नाव मुद्रा शरीर के कोर और निचले रीढ़ क्षेत्रों में ताकत विकसित करने के लिए डिज़ाइन की गई बेहतरीन मुद्रा है। यह रीढ़ को लंबा करने और शरीर के ऊपरी क्षेत्र को पकड़ने की अनुमति देता है जैसे कि घुटनों और भौहें सीधी रेखा बनाए रखने के साथ पैरों को 45 डिग्री के कोण तक उठाया जाता है।

आसन के लाभ

• नौकासन पीठ और कूल्हे के क्षेत्र में अकड़न को दूर करता है। यह  प्रैक्टिशनर को शरीर के लचीलेपन और शक्ति में सुधार करके गति की समान श्रेणी प्राप्त करने की अनुमति देता है।
• शुरुआत में 20 सेकंड के लिए मुद्रा को बनाए रखना और फिर समय को बढ़ाने से शरीर के मुख्य क्षेत्रों में मांसलता विकसित करने में मदद मिलेगी।
• यह नितंबों, पिंडली की मांसपेशियों और टखनों को टोन करता है।

  अधो मुख सवासन

अधो मुख शवासन सभी चिकित्सीय योग सत्रों में सबसे गतिशील मुद्रा है क्योंकि यह सब कुछ करती है। सचमुच सब कुछ! इस आसन में शरीर नीचे की ओर कुत्ते की आकृति बनाता है जिसमें सिर जमीन को छूने की कोशिश करता है। आप 30 सेकंड से 1 मिनट तक स्ट्रेच को रोकना शुरू कर सकते हैं और फिर धीरे-धीरे होल्डिंग समय को बढ़ा सकते हैं।

अधोमुख श्वान मुद्रा के लाभ

• अधो मुख सवासन पूरे शरीर को एक बार में फैलाता है, और पैरों को ताकत देता है, हड्डियों का निर्माण करता है, और पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग की चोटों में मदद करता है।
• चूंकि रक्त का प्रवाह सिर की ओर अधिक होगा, यह तनाव मुक्त करता है और रक्तचाप को कम करता है।
• गर्दन को नीचे करने और उसे जमीन पर छूने की कोशिश करने से पीठ और गर्दन के क्षेत्र को निर्देशित करने वाला एक विस्तारित खिंचाव विकसित होता है और इसकी लोच में सुधार होता है।

हर्नियेटेड डिस्क

रीढ़ डिस्क द्वारा ढाल वाली हड्डियों से बनी होती है। डिस्क चलने, मुड़ने और उठाने जैसी दैनिक गतिविधियों के कारण होने वाले झटकों को अवशोषित करके हड्डियों को सुरक्षित करती है। स्लिप डिस्क के कारणों में अधिक वजन, भारी वस्तुओं को उठाना, उम्र बढ़ना (जैसे-जैसे डिस्क अपनी इंसुलेटिंग पानी की मात्रा खोने लगती है), कमजोर मांसपेशियां आदि शामिल हैं। कुछ योग आसन हैं जो आपको कष्टदायी पीठ दर्द से बचा सकते हैं, और जानना चाहते हैं? पढ़ते रहिये!

कैमल पोज (उस्त्रासन)

कैमल पोज एक घुटने को मोड़ने वाला आसन है, जिसे गर्दन और टाइट कंधों के लिए एक कठिन पोज माना जाता है। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो एक सत्यापित योग शिक्षक के तहत मुद्रा करने की सिफारिश की जाती है या आप किसी को आपको प्रदर्शन करने और आपको सही करने के लिए कह सकते हैं। यदि आप मुद्रा से असहज हैं तो आप शुरुआत में ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं या आप अपनी स्वास्थ्य स्थितियों के आधार पर मुद्रा में कुछ संशोधन कर सकते हैं।

 

आसन के लाभ

• मुद्रा जांघों, पेट और छाती क्षेत्र को फैलाती है। यह हृदय और कंधे के क्षेत्र को खोलता है
• यह मुद्रा आपको शरीर की समग्र मुद्रा में सुधार करने में मदद करती है और पीठ के निचले हिस्से में ताकत को बढ़ावा देती है।
• लंबे समय तक मुद्रा धारण करने से थकान, मासिक धर्म संबंधी विकार और हल्का पीठ दर्द दूर हो जाता है।

लोकस्ट पोज़  (शलभासन)

लोकस्ट पोज़ एक गहरी बैकबेंड पोज़ है जिसमें धनुरासन (धनुष मुद्रा), और कोबरा पोज़ (भुजरंग आसन) जैसे अन्य पोज़ के लाभ शामिल हैं। यह योग में सबसे चुनौतीपूर्ण आसनों में से एक है जो एक नजर में सरल और दिलचस्प लगता है।

लोकस्ट पोज़  के लाभ

• लोकस्ट पोज़ आपको  पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और  शरीर के लिए एक मजबूत कोर तैयार करने की अनुमति देता  है।
• मुद्रा कंधों, छाती जांघों और पेट क्षेत्र को खींचकर संरचना में सुधार करने में मदद करता  है।
• जैसे ही शरीर पेट पर टिका होता है, यह पेट के अंगों को सक्रिय करता है और क्षेत्र को टोन करता है।

कोबरा मुद्रा (भुजंग आसन)

यदि आप एक हर्नियेटेड डिस्क के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो आप इस तरह की मुद्रा के साथ अपनी यात्रा शुरू कर सकते हैं। कोबरा पोज़ संतुलन, मोड़ और लचीलेपन का एक आदर्श मिश्रण है। आप अपने आप को अपनी बाहों के साथ सहारा दे सकते हैं, अपनी पीठ को पीछे की ओर झुकाकर और गर्दन को प्रवाहित करते हुए। प्रारंभ में, आप उस ऊँचाई से शुरू कर सकते हैं जिसके साथ आप सहज हैं और फिर इसे धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं।

कोबरा पोज के फायदे

• यह पीछे की ओर झुकना आपके स्नायुबंधन को मांसपेशियों के साथ सीधा करने में सहायता करता है जो क्षतिग्रस्त डिस्क को उसकी स्थिति में रखना जारी रखता है।
• आसन रीढ़ की लोच को बनाए रखते हुए स्थिर और मजबूत बनाता है।

स्कोलियोसिस

रीढ़ की हड्डी के पार्श्व घुमाव को स्कोलियोसिस कहा जाता है। यह यौवन के दौरान या यौवन से ठीक पहले अक्सर उठता है। ज्यादातर मामलों में यह देखा गया है कि योग आसन करने से रीढ़ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और वक्रता कम होती है। नीचे दिए गए 3 योग आसनों का अभ्यास करने से रीढ़ की वक्रता को कम करने में मदद मिलती है, जिससे उन्हें आवश्यक लचीलापन मिलता है।

कैट- काऊ पोज़ 

योग में कैट- काऊ पोज़ विशेष रूप से पीठ में लचीलेपन को बढ़ावा देने और शरीर को अन्य गतिविधियों के लिए तैयार करने के लिए तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया  है। यह मुद्रा के बीच एक कोमल प्रवाह है जो अभ्यासकर्ता को रीढ़ की गति के समन्वय में अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, और सांस को धीमा और जितना संभव हो उतना गहरा होने के लिए प्रोत्साहित करता है।

आसन के लाभ

• गहरी और धीमी सांसों के साथ समन्वित स्पाइनल मूवमेंट शरीर में सांस की गति को शांत करता है।
• रीढ़ की वक्रता गुर्दे और अधिवृक्क ग्रंथियों को उत्तेजित करने की अनुमति देता है।
• कैट-काउ पोज़ का अभ्यास करने से छाती और शरीर का अगला भाग खुल जाता है, और चारों ओर खुलेपन का बोध होता है।
• रीढ़ की कोमल गति शरीर को गर्म करता है और पीठ, गर्दन, पेट और छाती क्षेत्र में खिंचाव प्रदान करता है।

बालासन (बाल मुद्रा)

बाल मुद्रा एक क्लासिक योग मुद्रा है, जिसका अभ्यास हर योग कक्षा में आसनों के बीच में आराम करने के लिए किया जाता है। आगे झुकने वाली मुद्रा कूल्हों और रीढ़ के निचले क्षेत्र में अतिरिक्त खिंचाव पैदा करने की अनुमति देता है। स्कोलियोसिस के उपचार में मुद्रा का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है और इसके निम्नलिखित लाभ हैं: –

बालासन के फायदे

• यह तंत्रिका तंत्र में ऊर्जा को फिर से जीवंत करता है और रीढ़ की हड्डी से सटे मांसपेशियों को आराम देता है।
• यह कंधों, गर्दन और बाजुओं के साथ-साथ पूरी पीठ में खिंचाव पैदा करता है। नीचे शीर्षासन के रूप में, यह मस्तिष्क क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देता है

त्रिकोणासन (त्रिकोण मुद्रा)

इस खिंचाव में जोर एक तरफ अधिक होता है क्योंकि पैर अलग हो जाते हैं और अभ्यासी शरीर में संतुलन बनाए रखता है। आसन रीढ़ और पैरों के निचले हिस्से में तीव्र खिंचाव देता है। आसन शरीर को त्रिकोण के रूप में आकार देता है, जिसमें शरीर विशेष दिशाओं में इशारा करता है। त्रिकोणासन के फायदे इस प्रकार हैं:-

आसन के लाभ

• यह आसन पैरों और कमर को टोन करता है। यह पीठ, टांगों और बाजुओं के किनारों से चर्बी कम करने में मदद करता है।
• आसन के अनुशासित अभ्यास से रीढ़ की वक्रता कम होती है और लचीलापन बढ़ता है
• शरीर में शक्ति और संतुलन को बढ़ावा देता है।

ऑस्टियोपोरोसिस

ऑस्टियोपोरोसिस हड्डियों के कम घनत्व की स्थिति है, जिससे वे समय के साथ नाजुक हो जाती  हैं। विकास के प्रारंभिक चरण में कम कैल्शियम सेवन के कारण ऑस्टियोपोरोसिस हुआ। हमारा शरीर लगातार पुराने हड्डी के ऊतकों को अवशोषित और प्रतिस्थापित करता है, ऑस्टियोपोरोसिस वाला व्यक्ति पुरानी हड्डी को हटाने पर इस हड्डी के निर्माण के साथ नहीं रहता है। 2009 में एक अध्ययन में पाया गया कि योग का अभ्यास लगातार संतुलन में सुधार करता है और शरीर में हड्डियों के घनत्व को बनाए रखता है। यहां मैं शीर्ष तीन योगासनों के बारे में चर्चा कर रही हूं जो ऑस्टियोपोरोसिस के इलाज में आपकी मदद कर सकते हैं।

बिग टो पोज़ (पदंगुष्ठासन)

पादंगुष्ठासन विभिन्न क्रमों में योग में अभ्यास की जाने वाली मूल मुद्राओं में से एक है। यह आगे की ओर झुकना आपको अपने पैर के अंगूठे को अपने घुटनों के साथ सीधा और बटक्स को अपने टखने के साथ रखने के लिए प्रोत्साहित करता है। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो आप घर पर अपना दैनिक योग शुरू करने के लिए कुछ शुरुआती योगासन देख सकते हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि यदि आप प्रारंभिक अवस्था में अपने पैर के अंगूठे को छूने में असमर्थ हैं, तो आप शरीर के एक साधारण आगे की ओर झुकना शुरू कर सकते हैं और फिर धीरे-धीरे पैर की उंगलियों को पकड़ने के लिए इसे खींच सकते हैं।

  आसन के लाभ

• सिर के क्षेत्र में रक्त प्रवाह सुनिश्चित करता है और सिरदर्द और अनिद्रा से राहत देता है।
• जांघ और पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करता है , और हैमस्ट्रिंग और बछड़ों में लचीलापन प्रदान करता है 
• पाचन तंत्र को पुनर्जीवित करता है 

ब्रिज पोज (सेतु बंध सर्वंगासन)

यह एक शोल्डर असिस्टेड पोज है और हठ योग में इसे उल्टा बैक बेंडिंग आसन के रूप में जाना जाता है। यह मुद्रा शरीर को खींचने, जीवंत करने और मजबूत बनाने का सामूहिक लाभ प्रदान करती है।

ब्रिज पोज के फायदे

• ब्रिज पोज़ रीढ़ की लोच को बहाल करने और शरीर के निचले हिस्से के क्षेत्रों में कठोरता को दूर करने में मदद करता है।
• यह पेट के अंगों को टोन करके पाचन में सुधार करता है।
• मुद्रा का अभ्यास करने से मासिक धर्म की परेशानी से राहत मिलती है और रजोनिवृत्ति के प्रकोप को कम करने में भी मदद मिलती है

 एक्सटेंडेड लेटरल एंगल पोज़  (उत्थिता पार्श्वकोणासन)

 एक्सटेंडेड लेटरल एंगल पोज़ शरीर के वजन को आगे के पैर पर स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। आप अपने साथी से मुद्रा में सटीकता प्राप्त करने में मदद करने के लिए भी कह सकते हैं या आप अपनी स्वास्थ्य स्थितियों के आधार पर मुद्रा में कुछ संशोधन कर सकते हैं।

 मुद्रा के लाभ

• आसनों के नियमित अभ्यास से शरीर में सहनशक्ति बढ़ती है
• विस्तारित अवधि के लिए मुद्रा धारण करने से आप सिस्टम में संतुलन प्राप्त कर सकते हैं और अस्थि घनत्व को बढ़ावा दे सकते हैं।

मोटापा

मोटापा विकार में पेट में अत्यधिक शरीर का वजन शामिल होता है जो श्रोणि को आगे खींचता है और पीठ के निचले हिस्से पर जोर देता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर के निचले हिस्से में दर्द होता है। इसकी भरपाई के लिए आप मेरे लेख योग फॉर वेट लॉस को भी पढ़ सकते हैं, या शुरू करने के लिए आप निम्नलिखित योगासनों का अभ्यास कर सकते हैं

नौका मुद्रा (परिपूर्ण नवासना)

नाव मुद्रा का अभ्यास पूंछ की हड्डी पर बैठे शरीर को संतुलित करके, हाथों और पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखकर किया जाता है। यह  प्रैक्टिशनर को पैरों को इस बिंदु तक उठाने की चुनौती देता है कि बड़े पैर की अंगुली और भौहें एक काल्पनिक सीधी रेखा बनाती हैं।

नौकासन के लाभ

• पेट की मांसपेशियों को पोषण  देता है 
• पाचन में सुधार करता है
• रीढ़ के निचले क्षेत्र को स्थिर करता है और पैरों और कोर की मांसपेशियों को टोनिंग को बढ़ावा देता है

सीटेड फॉरवर्ड बेंड   (पश्चिमोत्तानासन)

यह मुद्रा बैठे हुए योगासनों की श्रेणी में आती है और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त मुद्रा मानी जाती है। यदि आप नौसिखिए हैं और और अधिक एक्सप्लोर करना चाहते हैं, तो आप शुरुआती लोगों के लिए कुछ योगा पोज़ भी देख सकते हैं। साथ ही, यह मुद्रा वरिष्ठों के लिए उपयुक्त है और शरीर में रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने में उनकी मदद करती है। वरिष्ठ नागरिकों के लिए डिज़ाइन किए गए पोज़ में गहरी खुदाई करने के लिए उनके लेखों के लिए योग भी देख सकते हैं।

पश्चिमोत्तानासन के फायदे

• मुद्रा रीढ़, हैमस्ट्रिंग और पैरों को फैलाती है और लचीलापन विकसित करती है
• आसन मन को शांत करता है और हल्के अवसाद को दूर करने में मदद करता है
• मोटापा कम करता है 

वारियर मुद्रा II (वीरभद्रासन)

मुद्रा का नाम शिव के अवतार पर रखा गया है और हथियारों की लंबाई और ताकत बढ़ाने का लक्ष्य रखा गया है।

वीरभद्रासन के फायदे

• पीठ, कंधों और छाती में चौड़ा खिंचाव पैदा करता है
• गर्भावस्था के अपने तिमाही में महिलाओं द्वारा सामना किए जाने वाले पीठ दर्द से राहत मिलती है।
• ऑस्टियोपोरोसिस में लाभकारी है | 

तो कमर दर्द से राहत पाने के लिए इन सभी योगासनों को करने की कोशिश करें।